Planeje seu programa de levantamento de peso 5/3/1, otimizando treinos de força e progressão de cargas.
Seu Programa de Treino 531:
O Que é o Programa 5/3/1?
O 5/3/1 é um método de treinamento de força popularizado por Jim Wendler, focado na progressão gradual de cargas para aumentar a força e a massa muscular de forma consistente.
Princípios Fundamentais:
Foco nos Levantamentos Básicos: O programa gira em torno de quatro levantamentos principais: Agachamento, Supino, Levantamento Terra e Desenvolvimento Militar (OHP).
Training Max (TM): Em vez de usar seu 1RM real para calcular as cargas, você usa um Training Max (geralmente 90% do seu 1RM). Isso permite uma progressão mais sustentável e evita o esgotamento.
Progressão Lenta e Constante: As cargas aumentam de forma conservadora a cada ciclo (2.5kg para exercícios de membros superiores, 5kg para membros inferiores).
Set de "As Many Reps As Possible" (AMRAP): No último set de cada semana principal, você faz o máximo de repetições que conseguir, o que é crucial para estimular o crescimento e a força, além de servir como indicador de progresso.
Como Funciona um Ciclo (3 Semanas):
Um ciclo padrão do 5/3/1 consiste em três semanas de treinamento, geralmente seguidas por uma semana de deload (recuperação ativa), embora alguns prefiram fazer deload apenas a cada 2 ou 3 ciclos.
Semana 1 (5s Week): Foco em 5 repetições. Sets de 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ do TM.
Semana 2 (3s Week): Foco em 3 repetições. Sets de 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+ do TM.
Semana 3 (5/3/1 Week): Foco em 5, 3 e 1 repetições. Sets de 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+ do TM.
Semana 4 (Deload - Opcional): Redução das cargas para recuperação. Sets de 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5 do TM.
Benefícios:
O 5/3/1 é valorizado pela sua simplicidade, eficácia e capacidade de evitar o overtraining, ao mesmo tempo que promove ganhos consistentes de força e, quando combinado com exercícios acessórios adequados, também de hipertrofia.
Observação Importante:
Esta calculadora gera um plano básico do 5/3/1. O programa original de Wendler inclui variações e exercícios acessórios (como FSL, BBB, Joker Sets). Consulte o livro "5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength" para uma compreensão completa e adaptações personalizadas.