Calculadora de 3RM

O Que é o 3RM?

O termo 3RM (ou 3 Rep Max) refere-se à carga máxima que você consegue levantar para um determinado exercício por exatamente 3 repetições, com boa forma, antes de atingir a falha muscular. É uma métrica fundamental no treinamento de força e musculação.

Por Que o 3RM é Importante?

• Avaliação de Força: Ajuda a medir e acompanhar seu progresso de força em diferentes exercícios.
• Programação de Treino: Muitos programas de treinamento prescrevem cargas com base em percentagens do seu RM (por exemplo, 70% do 1RM, 85% do 3RM). Conhecer seu 3RM permite que você ajuste suas cargas de trabalho com precisão.
• Segurança: Testar o 1RM (carga máxima para 1 repetição) pode ser arriscado para iniciantes ou para quem não tem um spotter experiente. O 3RM oferece uma forma mais segura de estimar a força máxima com um risco menor de lesões.
• Treinamento Específico: Focar em treinos com cargas que permitam 3 repetições é excelente para desenvolver a força máxima e a potência.

Como é Calculado?

Nossa calculadora utiliza uma fórmula amplamente aceita para estimar o seu 3RM a partir de uma performance submaximal (onde você levantou um peso para um número maior de repetições). A fórmula mais comum para estimar o 1RM (Repetição Máxima) é a de Epley:

1RM = Peso Levantado × (1 + Repetições / 30)

A partir do 1RM estimado, podemos derivar o 3RM, que geralmente representa cerca de 90% do seu 1RM. Esta abordagem oferece uma estimativa confiável sem a necessidade de um teste de carga máxima direto.

Atenção!

Os valores calculados são estimativas. Fatores como a sua experiência, a técnica do exercício, a fadiga e o tipo de exercício podem influenciar o resultado real. Use esta ferramenta como um guia para otimizar seu treinamento e sempre priorize a segurança e a boa forma.